تغذیه ی تخصصی ورزشکاران



تغذیه

یک ورزشکار در کنار تمرین های روزانه ی خود نیاز به برنامه ی تغذیه ای دقیق و برنامه ریزی شده براساس شرایط بدنی و جسمانی و میزان سوخت و ساز بدن خود دارد. در واقع ورزش در کنار تغذیه ی مناسب است که موثر و اثر بخش است. البته نه برنامه ای یکسان برای همه. برنامه ی غذایی هر فرد می بایست با دخیل قرار دادن فاکتورهایی از جمله: جنسیت، قد و وزن، شرایط بدنی، نوع ورزش، میزان فعالیت خارج از ورزش، جثه و قدرت بدنی و از این قبیل معیارها، تنظیم و برنامه ریزی شود.
بدن هر انسان به مواد غذایی ذیل نیاز دارد اما میزان مصرف هر یک به خصوص در ورزشکاران متفاوت است. این مواد غذایی شامل:


•    پروتئین ها
•    ویتامین ها
•    کربوهیدات
•    چربی
•    مایعات
•    مواد معدنی

 

پروتئین

پروتئین اولین و بهترین ماده ای که در عضله سازی و ساخت و ساز سلول ها نقش دارد. این ماده ارزشمند تمام عملکردهای رشد و ترمیم بدن را برعهده دارد و به ساخت بافت تازه در بدن کمک می کند. پروتئین به هیچ وجه نباید از برنامه ی غذایی یک فرد ورزشکار و یا حتی یک فرد معمولی و غیر ورزشکار حذف شود چرا که اصلی ترین نیاز ضروری بدن است.
پروتئین در موادی از قبیل:
گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات از جمله نخود وجود دارد.

15 درصد از انرژی روزانه ی هر فرد باید از طریق پروتئین ها تامین شود؛ البته زیاده روی در مصرف پروتئین تاثیر مثبتی ندارد و از آنجایی که بدن توانایی ذخیره پروتئین را نداشته پس یا آن را می سوزاند و یا به چربی اضافی بدل می کند.
میزان نیاز بدن یک ورزشکار به پروتئین به نوع ورزش و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.

 

پروتئین و چربی غیر اشباع

 

ویتامین

ویتامین یکی دیگر از موادی است که در عضله سازی نقش موثر ایفا می کند. ویتامین های محلول در آب به سختی جذب بدن شده و بیشتر آن جذب چربی شده و مقدار اضافی آن نیز از بدن خارج می گردد.
ویتامین خانواده ی B و B Complex همگی محلول در آب بوده و از آنجایی که قابلیت ذخیره سازی ندارد؛ نیاز است که به طور پیوسته در رژیم غذایی ورزشکاران قرار داشته باشد. این خانواده شامل یامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پیریدوکسین (B6)، فولات، کوبالامین (B12)، بیوتین و اسید پانتوتنیک.
ویتامین A به جذب بهتر پروتئین و افزایش انرژی بدن برای تمرینات نقش موثری دارد.
ویتامین D موجب جذب کلسیم و فسفر بهتر در بدن شده که وجود این دو موجب انقباض بهتر عضلات و تراکم استخوان ها می شود.
ویتامین E آنتی اکسیدانی بسیار قوی است که از غشای سلولی به خوبی محاقظت می کند.
ویتامین C ویتامین C به جذب بیشتر آهن کمک میکند. وجود آهن از این حیث دارای اهمیت است که  کمک به اکسیژن رسانی به هموگلوبین خون می کند. این ویتامین در ساخت عضله اثر بالایی دارد و از آنجا که جذب بیشتری دارد؛ در ساخت هیکل عضلانی اثربخش تر است.
وجود تمام ویتامین ها در برنامه ی غذایی یک ورزشکار ضروری است پس در اولین قدم از دکتر تغذیه ی خود بخواهید که از تمام ویتامین ها در برنامه ی غذایی شما بگنجاند.

 

کربوهیدرات

انرژی دریافتی بدن از کربوهیدرات تامین می شود؛ کربوهیدرات پس از مصرف به گلوکز تبدیل می شود و این گلوکز یا میسوزد، به انرژی تبدیل می شود و یا در عضلات به گلیکوژن مبدل می شود. گلیکوژن نقش ذخیره ی انرژی در عضله را دارد تا در موقع لزوم از آن استفاده کند. 50 تا 60 درصد از انرژی روزانه ی بدن بایست از کربوهیدرات تامین گردد و اگر در حین ورزش بدن به اندازه ی کافی به آن دسترسی نداشته باشد از پروتئین و چربی بدن برای سوزاندن استفاده می کند در نتیجه باعث کاهش کارایی و افت بدن می شود.
کربوهیدرات در مواد غذایی شیرین، در میوه ها، در برنج و غلات و ... یافت می شوند.

 

ویتامین ها

 

چربی

چربی در دو نوع چربی اشباع ( منشا حیوانی مثل گوشت، تخم مرغ، لبنیات و کره )و نوع غیر اشباع (منشا گیاهی)است که  20 الی 30 درصد نیاز انرژی روزانه متشکل از چربی هاست.
مصرف چربی در یک ورزشکار نباید قطع شود بلکه میزان کمی از آن برای بدن ضروری است. مصرف چربی های مضر و اشباع برای دریافت چربی بدن باید کمتر از چربی های غیر اشباع باشد.

 

مایعات

بی شک برای جذب بهتر تمامی موارد فوق نیاز به مایعات است. مایعات نقش مکملی در بدن ایفا می کند که تاثیر گذاری هریک از موادغذایی فوق را چندین برابر می کند. یک ورزشکار باید در طول روز حتی با وجود عدم تشنگی 8 لیوان آب مصرف کند. البته این مقدار یک مقدار کلی است و باید میزان مصرف آب روزانه براساس جثه و وزن بدن توسط پزشک تغذیه تعیین گردد. می توانید در مقاله ی 12 مزیت مصرف آب بر بدن از تاثیرات این ماده شگفت انگیز بر بدن بیشتر بدانید.

 

املاح و مواد معدنی

کلسیم، کلرید، فسفر، منیزیم، پتاسیم، سدیم تمامی این موارد جزو املاح و مواد معدنی ضروری بدن است که هریک در برنامه ی غذایی یک ورزشکار نقش مکمل های ضروری را ایفا می کنند.

 

 


منبع: وبسایت ایرانیان بیوتی