تغذیه مادران در دوران بارداری



برای داشتن کودکی سالم و قوی، مادران نیاز به رژیم غذایی صحیح و اصولی در دوران بارداری دارند. شاولده ی جسمی کودک و قوای بدنی او از زمانی که زندگی را در رحم مادر آغاز می کند؛ بسته می شود. در این دوران هم مادر و هم جنین نیاز به برنامه ی غذایی متعادلی دارند تا تمامی مواد غذایی سودمند را دربرداشته باشد تا خللی در رشد و نمو جنین پیش نیاید و سلامتی مادر تضمین گردد. یک رژیم غذایی کامل برای زنان حامله باید کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین، اسیدهای چرب ضروری، املاح معدنی و ریز مغذی ها را در برداشته باشد.
کودک در دوران جنینی از خون مادر تغذیه می کند در نتیجه مادر باید از لحاظ جسمی ضعف و کم و کاستی نداشته باشد تا خللی در تغذیه و رشد کودکش به وجود نیاید. بدن یک خانم باردار 2 برابر قبل نیاز به پروتئین و ویتامین دارد اما پرخوری چاره ی کار نیست.

 

تغذیه مادران باردار

 

تغذیه تحت نظر پزشک

دوران حاملگی یک دوران خاص است که برای عبور بی خطر از این زمان بایست تحت نظر پزشک بود. پزشک متخصص با بررسی شرایط جسمی مادر طی آزمایشات، یک برنامه غذایی مناسب برای مادر و جنین تدوین می کند. این از وظایف دکتر تغذیه است. یک خانم باردار در دوران حاملگی نیاز به 2 پزشک برای تحت نظر بودن دارد. پزشک متخصص زنان و زایمان و متخصص تغذیه. با تحت نظر بودن پزشک سلامت مادر و کودک تضمین شده تر است.
معمولا در دوران بارداری بیماری های زیادی سلامت مادر را تهدید می کند. این بیماری ها شامل: کم خونی (آنمی) عفونت های واژن و دستگاه ادرار، دیابت بارداری و... است که پزشک از بروز آنها جلوگیری می کند.
بررسی سلامت جسمی و روانی جنین نیز در دوران بارداری از وظایف پزشک است تا با انجام آزمایشات، غربالگری، سونوگرافی و ... رشد و نمو جنین را تحت نظر داشته باشد.

 

 

کالری مورد نیاز در بارداری

انجمن بارداری در آمریکا توصیه کرده است بانوان باردار در طول روز به 300 کالری اضافه در روز نیاز دارند. این تصور رایج و غلط که " تو دو نفر هستی و باید به اندازه ی دو نفر بخوری "  به غیر از به خطر انداختن سلامت مادر و افزایش بیش از حد وزن جنین که در آینده می توان منجر به چاقی در کودکان شود؛ فوایدی به دنبال ندارد. در واقع زمانی که صحبت از تغذیه ی مادر می شود منظور پرخوری نیست. بلکه ایجاد تعادل در مصرف تمامی مواد غذایی مورد نیاز و ضروری بدن است.
داشتن رژیم های لاغری و یا پرخوری منجر به بروز بیماری هایی از قبیل دیابت بارداری، فشار خون و ... می شود.
به طور کلی می توان گفت:

3 ماه اول بارداری حدود 1800 کالری در روز
3 ماه دوم بارداری حدود 2200 کالری در روز
3 ماه سوم بارداری حدود 2400 کالری در روز

لازم به ذکر است این میزان به طور کلی اعلام شده است و اندازه ی دقیق آن باید توسط پزشک تغذیه و براساس فاکتورهایی از قبیل: وزن، سن، میزان تحرک و فعالیت بدنی و ذهنی و شرایط جسمی مادر تعیین می گردد.

 

هرم غذایی

 

تغذیه مادر

تعادل در تغذیه ی خانم های حامله اصلی ترین رکن در تدوین یک رژیم غذایی است. برنامه ی غذایی مادر در سه دوره ی حاملگی (3 ماه اول، 3 ماه دوم، 3 ماه سوم)متفاوت است چرا که جنین در هریک از این دوره ها نیازهای مختلفی دارد که از طریق خون مادر برطرف می سازد. تغذیه ی مادر باید به نحوه ی باشد که علاوه بر اینکه نیازهای اساسی جنین را تامین کند؛ سلامتی و قوت مادر را نیز تضمین کند.
از زمانی که خانمی تصمیم به بچه دار شدن می گیرد تا زمانی که دوره ی شیردهی به پایان می رسد؛ بدن مادر حساس، ضعیف و معرض بیماری قرار می گیرد. دوران طولانی و سخت بارداری، مرحله ی سخت و دردناک زایمان و دوران شیردهی. در این سه دوره حساس مادر باید به سلامتی خود توجه ویژه ای داشته باشد تا بتواند کودکی سالم پرورش دهد.

 

کربوهیدرات

وقتی صحبت از کربوهیدرات به میان می آید چه برای زنان باردار و چه همه ی انسان ها، منظور مواد غذایی ای است که سرشار از کربوهیدرات های مفید هستند مانند: نان، ماکارونی تهیه شده با جو، سبزیجات، حبوبات، کینوا.
در کنار اینها دسته ای از کربوهیدرات هایی وجود دارد که به آنها مضر می گوییم و نباید در برنامه ی غذایی مادر وجود داشته باشد. از قبیل: نان سفید، شیرینی، بیسکوییت و کلوچه، تنقلات چیپس و گرانولا و به طور کلی جانک فود ها.

 

کربوهیدرات

 

حبوبات: حبوبات در دسته ی کربوهیدرات های سالم قرار دارد که منبعی از کربوهیدرات های عالی برای بانوان باردار است. حبوبات های متنوعی وجود دارد که قرار دادن آنها در سالادها، خوراک ها و تهیه غذاهای متنوع با آنها بسیار ساده و البته مفید است. انواع حبوبات: لوبیا قرمز، لوبیا سفید، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سویا، عدس، لپه، لوبیا گاربانزو (نخود). حبوبات حاوی مقادیر بالایی از ویتامین B (تیامین، ریبوفلاوین، فولات، نیاسین)، ریزمغذی ها (روی، سلنیوم، مس، منیزیم)  میباشد.


فیبر: یبوست در بارداری بسیار شایع است. عدم توجه به درمان آن مشکلات جدی ای برای جنین و مادر به دنبال دارد. یکی از مواردی که از بروز یبوست در این دوران جلوگیری می کند مصرف به اندازه ی فیبر است. به طور حدودی مصرف 30 گرم فیبر در روز برای زنان حامله توصیه شده است. بهترین منابع فیبر: جو، جودوسر پرک، انواع حبوبات، میوه هایی از قبیل پرتقال، سیب و هویج یافت می شود.

 

میوه و سبزیجات: اهمیت سبزیجات در سلامت انسان ها بر هیچ کسی پوشیده نیست. انواع مختلفی از سبزیجات وجود دارد که هریک منابع خوبی از ویتامین ها (ویتامین های A,B,C,E، بتاکاروتن)، مقادیر بالایی از فیبر، املاح و مواد ضروری بدن مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم و دیگر ریز مغذی ها هستند. به هیچ وجه در برنامه ی غذایی خود سبزیجات را فراموش نکنید.
میوه ها نیز علاوه بر املاح و ویتامین های ضروری بدن که هریک فواید منحصر به فرد خود را دارند؛ قند طبیعی ای که بدن برای تبدیل به انرژی به آن نیاز دارد را تامین می کند و در رشد و تکامل جنین تاثیر بسزایی می گذارد.

 

پروتئین

پروتئین جز اساسی است که سازنده ی اجزای مختلف بدن است. میزان مورد نیاز پروتئین در زنان باردار 300 کالری در روز است. (لازم به ذکر است این میزان باید توسط دکتر تغذیه در تهران و هر شهر و استان به طور دقیق تر براساس شرایط جسمی، وزن، شرایط زندگی و ... مشخص گردد. ) همانطور که کم مصرف کردن پروتئین باعث بیماری و آسیب به بدن می شود؛ زیاده روی در مصرف آن بیماری های گوناگونی را منجر خواهد شد.

 

چربی

درسته، بدن هم به چربی نیاز دارد اما چربی سالم! زمانی که حرف از چربی به میان می آید تصور همگان به سمت غذاهای چرب و فست فود و در کل چربی های مضر و اشباع می رود. دو دسته از چربی ها وجود دارد: چربی اشباع و چربی غیر اشباع. چربی های سالم به رشد مغزی کودک بسیار کمک می کند.
اسیدهای چرب ضروری شامل: امگا 3 موجود در تخم مرغ، گردو، آووکادو، کدو حلوایی، بادام، تخم آفتابگردان، دانه چیا، بذر کتان، روغن زیتون

 

مایعات

 


مایعات

بخش گسترده ای از بدن را آب فراگرفته است و از این ماده ی حیات تشکیل شده است. روزانه نوشیدن 8 لیوان آب برای همه ی انسان ها ضروری است. معمولا به خانم های باردار توصیه می شود مصرف بالای آب داشته باشند تا از بروز یبوست و متعاقبا هموروئیدجلوگیری شود و خطر ابتدا به عفونت های اداری کاهش یابد. عفونت های واژن و دستگاه ادرار بسیار خطرناک است و میتواند باعث بیماری در جنین و یا زایمان زودرس شود.
بهترین نوشیدنی از دوران حاملگی آب است. نوشیدنی های گاز دار و کافئین دار باید محدود شود و جایگزین آنها آبمیوه های طبیعی بدون اسانس و مواد نگه دارنده قرار بگیرد. دور نوشیدنی های الکلی را با مقداد قرمز خط بکشید اگر سلامت جسمی و ذهنی فرزندتان برایتان اهمیت دارد.

 

آهن

یکی از بیماری های شایع که در دوران بارداری و پس از آن متوجه مادران است؛ کمبود آهن است. کمبود آهن در بدن مادر اختلالات شدیدی در رشد و متابولیسم جنین ایجاد می نماید. فقر آهن منجر به کم خونی (آنمی) و در صورت عدم درمان منجر به کاهش وزن جنین و یا زایمان زودرس می گردد. تحت نظر دکتر تغذیه در کرج یا هر شهر و استان بودن مادر از این حیث مورد اهمیت است که در صورت بروز چنین مشکلاتی از قبیل کمبود آهن با توجه به رژیم غذایی و شرایط جسمی مادر، مکمل های غذایی مناسب تجویز خواهد کرد.
آهن را می توان در سبزیجاتی از قبیل اسفناج، حبوبات از قبیل عدس و لوبیا چشم بلبلی، گوشت قرمز و قلوه یافت.

 

ویتامین ها

خانواده ی ویتامین ها بسیار پر جمعیت است که هر یک کارکرد مختلفی دارند و برای بدن ضروری اند. درصد ویتامین های موجود در خون مادر توسط آزمایش مشخص می گردد. میزان کمی و کاستی آن و یا زیادی آن توسط پزشک بررسی و متناسب با شرایط پیش رو مکمل غذایی تجویز می شود. ویتامین ها از رشد جسمی قسمت های مختلف بدن گرفته تا رشد و تکامل مغز در جنین نقش دارند. پس میزان اهمیت آنها در غذای مادر بسیار مشخص است.

 

ویتامین


 

تیامین (B1): رشد مغز، متابولیسم، سیستم عصبی و قلب همگی به این ویتامین نیاز دارند. همه ی انسان ها به این ویتامین در برنامه ی غذایی خود احتیاج دارند اما میزان اهمیت آن در دوران بارداری شدت می یابد. این ویتامین از بیماری های بری بری که شامل: اختلالات قلب، اعصاب و گوارش است جلوگیری می کند.
منابع B1: جوانه گندم، نان، خانواده بزرگ حبوبات، سبزیجات از قبیل اسفناج، بروکلی، کلم، هویج ، انواع مغزها شامل: گردو، بادام، فندق، جگر، تخم مرغ، لبنیات، سیرابی


ریبوفلاوین (B2): ویتامینی ضروری جهت رشد و نمو جنین. این ویتامین علاوه بر دوران بارداری، در دوران شیردهی نیز ضروری است. منابع غنی  B2 : شیر و لبنیات، سویا و غلات می باشد.


پنتوتنیک اسید (B5): ویتامین B5 سبب کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خواهد شد. در تولید چربی سالم و لیپد ها نقش مهمی دارد. برای تقویت پوست و مو از این ویتامین استفاده می شود. از آنجایی که مادر به تبع هورمون ها دچار ریزش مو خواهد شد؛ مصرف ویتامین B5 از بروز این مشکل جلوگیری خواهد کرد. منابع این ویتامین: گوشت گوساله و گوشت مرغ، سیب زمینی، زرده تخم مرغ، بروکلی.


پیریدوکسین (B6): بر روی خلق و خو، اشتها، خواب تاثیر مثبت دارد. همچنین وظیفه ی این ویتامین تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز بدن و انتقال اکسیژن در خون است. با کاهش میزان B6 در بدن، کم خونی/آنمی اتفاق خواهد افتاد که علاوه بر ضعف و خستگی مداوم باعث خلل در رشد جنین می شود. منابع B6 شامل: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، میوه ها (جز مرکبات)، لوبیا چیتی، گوشت گوساله و ماهی.


فولیک اسید (B9): فولیک اسید در تشکیل گلبول های خون نقش اساسی دارد. همچنین در فرآیند تکمیل DNA دخیل اند. این ویتامین که در دسته ی خانواده ی ویتامین B قرار دارد و با نام های فولات یا B9 شناخته می شود. رشد سلول، متابولیسم از دیگر وظایف این ویتامین در بدن است. بنابر توصیه پزشکان خانم های باردار حداقل 600 میلی گرم در روزفولیک اسید دریافت کنند. این ویتامین در سبزیجات برگی و سبز مثل رزماری و ریحان، جگر گاو، لوبیا سفید، آووکادو، مارچوبه، بروکلی، تخم کتان، تخمه آفتابگردان، بادام یافت می شود.


سیانوکوبالامین  (B12): این ویتامین به مقدار زیاد در گوشت و محصولات لبنی  یافت می شود. به همین دلیل افراد گیاه خوار و خام خوار با کمبود این ویتامین مواجه اند. گیاه خواری در دوران بارداری چالش انگیزتر است و نیاز به برنامه ی غذایی دقیق تری دارد در غیراینصورت با کمبود ویتامین ها و پروتئین ها مواجه خواهند شد. مخمرهای خوراکی غنی شده منابع خوبی برای این دسته از افراد است.


آسکوربیک اسید (ویتامین C): بدن انسان توانایی ذخیره ی ویتامین C را ندارد. بنابراین در برنامه ی غذایی روزانه ی خانم های باردار جایگاه مهمی دارد. خانم های حامله نیاز به 85 میلی گرم ویتامین C روزانه احتیاج دارند. این ویتامین در مرکبات، لیمو تازه، سبزیجاتی چون فلفل دلمه ای – بروکلی، میوه ها از مانند کیوی، طالبی یافت می شود.


ویتامین D: تنها ویتامینی که با قرار گرفتن در معرض نور خورشید میتوان آن را جذب کرد. این ویتامین در شکل گیری استخوان ها نقش مهمی دارد و از بروز بیماری راشیتیسم (نرمی استخوان) در کودک جلوگیری می کند. در روغن جگر ماهی این ویتامین به مقدار فراوان وجود دارد. قرص های مکمل ویتامین D با مصرف روزانه – هفتگی و ماهانه وجود دارد که با بررسی سطح ویتامین D در خون توسط پزشک تجویز می شود.

 

 ریز مغذی ها

 

ریزمغذی ها

کلسیم: ویتامین D و کلسیم در استحکام استخوان ها و دندان نقش مکمل برای هم را دارند. با استفاده ی هریک نمی توان مصرف دیگری را محدود یا حذف کرد. کودک در زمان تولد باید 25 گرم کلسیم در بدن ذخیره کرده باشد. تنها راه تغذیه ی جنین از طریق خون مادر امکان پذیر است در نتیجه مادر باید با مصرف روزانه ی کلسیم، میزان کلسیم موردنیاز بدن خود و کودک خود را تامین کند.
مصرف کلسیم تنها در دوران حاملگی خلاصه نخواهد شد. بلکه در دوران شیردهی اهمیت بیشتری خواهد داشت. تحقیقات نشان داده است میزان نیاز بدن مادر در دوران شیردهی به کلسیم 4 برابر بیشتر از دوران بارداری است. اهمیت این ریزمغذی از آنجایی است که علاوه بر غنی کردن شیر مادر از پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان مادر جلوگیری می کند.


ید: برای تنظیم سوخت و ساز بدن، عملکرد صحیح غده ی تیروئید نیاز به ید داریم. ید را می توان در آب تصفیه شده، نمک غنی شده با ید، تخم مرغ، شیر یافت.


منیزیم: یکی دیگر از منایع سلامت دندان و استخوان ها منیزیم می باشد. وظایف دیگر منیزیم تنظیم قند خون است. علاوه بر این از بروز زایمان زودرس پیشگیری خواهد کرد. منابع منیزیم شامل: تخمه آفتابگردان، تخم کدو، جوانه گندم، بادام و ماست است.